5个避免跑腿膝盖的简单带式练习

　　跑步者在他们的跑步生涯中不得不面对的不幸事实之一是可怕的术语“跑步者的膝盖”。跑步者的膝盖用于定义多种疾病之一，例如髌股关节畸形、髌骨软骨软化症和髂胫束综合征(ITBS)。跑步者的膝盖可能由于多种原因而发生，但最常见的原因是过度使用、不良形式和臀部、大腿和臀部外展肌无力。

　　在您的跑步程序中引入这种快速而简单的带式锻炼可以帮助加强您的臀部和臀部外展肌，帮助避免因不良形式和肌肉无力而受伤。

　　跑步者经常忽略他们的髋外展肌和臀部锻炼，但它们对于形式和防止受伤至关重要。如果髋外展肌较弱，跑步者通常会用背部和膝盖进行补偿，这可能会导致受伤和疲劳。试试下面的方法来加强你的。

　　无论您是跑马拉松、第一次?5K?或只是享受轻松的步行，这五项练习都是改善您的状态和降低受伤风险的理想选择。

　　带滑梯

　　建议次数（每侧4-6次）

　　将双脚滑过环带并将带子拉到膝盖上方约?1-3?英寸处。站在四分之一蹲的位置，双脚指向前方，与臀部同宽。以受控的方式将右脚横向伸出约?10-14?英寸，然后将左脚放回原处，使双脚再次与臀部同宽。确保您始终保持坚定的立场。

　　这有什么作用加强和加热臀部外展肌，有助于保持强壮的跑步姿势，并降低背部和膝盖受伤的风险。

　　带状深蹲

　　建议的代表(8-12)

　　将带子滑到膝盖上方几英寸处，双脚向前指向臀部宽度分开站立。收紧核心并慢慢弯曲膝盖，背部挺直，脚跟粘在地板上。小心地将自己放低到深蹲中，保持带子的张力，保持然后回到起始位置。

　　这有什么作用深蹲是一种非常有效的复合运动，可以锻炼许多肌肉群，包括核心、小队、腿筋和臀部，非常适合在跑步前激活这些腿。

　　站立髋外展器

　　建议次数（每侧4-6次）

　　将带子滑到脚踝上方两到三英寸。站立，双脚向前分开与臀部同宽。在受控的爆炸庄园中，抬起一条腿，暂停，然后回到站立位置。重复直到达到所需的次数。

　　这有什么作用也加强和热身臀部外展肌肉，但也参与核心。

　　带状臀桥

　　建议的代表(8-12)

　　将带子滑到膝盖上方几英寸处，膝盖弯曲，平躺在背上。在一个受控的庄园中，通过你的脚底推动形成一座桥梁（你应该通过你的臀部和臀部感觉到这一点）。保持5秒钟，然后慢慢松开并将背部放回地板上。乐队将帮助您的双腿保持原位。重复直到达到所需的次数。

　　这有什么作用这个名字就暴露了，它确实可以锻炼你的臀部，但它也可以锻炼你的臀部。

　　交替带状腿驱动

　　建议次数（每条腿4-6次）

　　确保你的乐队干净，你不想让那些新鲜的跑步者变得泥泞！将带子放在鞋子周围。站直，双脚朝前，分开与臀部同宽。在一个受控但爆炸性的庄园中，抬起你的膝盖，然后慢慢将其恢复到初始姿势。每条腿重复4-6次。